Quando ci si sente sempre stanchi, spesso si cerca la causa a livello cellulare. Lì si trovano i mitocondri, le cosiddette centrali energetiche delle cellule. Producono la maggior parte dell’energia di cui il tuo corpo ha bisogno ogni giorno. In questo articolo scopri come funzionano i mitocondri, di quali nutrienti hanno bisogno e come il biologo Ray Peat voleva sostenere l’energia cellulare.
Cosa fanno i mitocondri
I mitocondri producono la molecola di ATP a partire da glucosio, acidi grassi e ossigeno. L’ATP è la moneta energetica della cellula. La via principale per ottenerla è la respirazione cellulare con la catena respiratoria. Per ogni molecola di zucchero fornisce molte volte più energia della glicolisi senza ossigeno. Quando la respirazione cellulare funziona bene, si forma come sottoprodotto anidride carbonica (CO₂). Peat vedeva quindi un livello elevato di CO₂ come segno di un metabolismo sano. Approfondisci in Ray Peat sulla CO2 e Ray Peat sui mitocondri.
I nutrienti di cui i mitocondri hanno bisogno
Per produrre energia la cellula ha bisogno di diversi micronutrienti. Tra questi le vitamine del gruppo B tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3) e acido pantotenico (B5), oltre a magnesio, ferro e rame. Tiamina, riboflavina, niacina e acido pantotenico contribuiscono al normale metabolismo energetico. Buone fonti sono fegato, cuore e altre frattaglie, carne, uova e latticini. Quali nutrienti contiene il fegato lo mostra l’articolo Fegato di manzo: nutrienti e vitamine.
La visione di Ray Peat: lo zucchero come carburante preferito
Molte tendenze alimentari attuali puntano sui grassi come principale fonte di energia. Peat sosteneva l’opinione opposta. Considerava il glucosio il carburante più efficiente, perché la sua combustione produce più CO₂ per unità di ossigeno consumato. Le fonti naturali di zucchero come frutta, succhi, miele e latte erano quindi al centro delle sue raccomandazioni. Perché proprio questi alimenti è spiegato nell’articolo Dieta Ray Peat.
Milieu intérieur: l’equilibrio interno
Peat riprendeva spesso il concetto di “milieu intérieur” del fisiologo francese Claude Bernard. Si intende l’ambiente interno stabile di cui le cellule hanno bisogno per lavorare: una temperatura corporea costante, un pH equilibrato e ossigeno sufficiente. Molti enzimi dipendono dalla temperatura. Peat vedeva quindi una temperatura corporea bassa come segno che la produzione di energia è rallentata.
Cosa può affaticare i mitocondri
Secondo Peat, i principali fattori che frenano la respirazione cellulare erano lo stress cronico, la mancanza di sonno, i lunghi periodi di digiuno e un’elevata assunzione di acidi grassi polinsaturi. I PUFA si ossidano facilmente e si inseriscono nelle membrane cellulari. Peat supponeva che così disturbino il lavoro dei mitocondri. Approfondimento: Oli di semi e PUFA. Citava inoltre un eccesso di lattato (acido lattico) come segno che le cellule ripiegano sulla glicolisi, meno efficiente. Le sue citazioni in merito si trovano in Ray Peat sull’acido lattico.
Come sostenere i mitocondri nella vita quotidiana
Mangiare a sufficienza e con regolarità
Un deficit calorico permanente costringe il corpo a risparmiare. Peat consigliava pasti regolari con carboidrati e proteine.
Scegliere grassi stabili
Burro, olio di cocco e grasso di manzo contengono soprattutto acidi grassi saturi e si ossidano meno facilmente degli oli di semi.
Alimenti ricchi di nutrienti
Frattaglie, uova, latticini e frutti di mare forniscono vitamine B, ferro, rame e magnesio. Se non ti piacciono le frattaglie, puoi scegliere organi essiccati in capsule.
Luce e calore
Per Peat la luce del giorno e la luce rossa erano mezzi semplici per stimolare la respirazione cellulare. Abiti caldi e pasti caldi alleggeriscono ulteriormente il corpo.
Respirare con calma
Peat vedeva con occhio critico la respirazione affannosa, perché fa espirare molta CO₂. Riteneva più favorevole respirare con calma dal naso.
Conclusione
I mitocondri producono la maggior parte della tua energia. Per farlo hanno bisogno di vitamine B, minerali e carburante sufficiente. Ray Peat puntava su fonti naturali di zucchero, grassi stabili, alimenti animali ricchi di nutrienti, luce e calore. Molte delle sue spiegazioni sono ipotesi e non sono dimostrate in modo definitivo. Le basi, cioè mangiare a sufficienza, dormire bene e scegliere alimenti nutrienti, sostengono comunque l’energia cellulare.
Ispirato all’articolo di Ray Peat: Mitochondria and mortality
