Gli oli di semi oggi si trovano in quasi tutti gli alimenti trasformati: piatti pronti, patatine, margarina, prodotti da forno e condimenti per insalate. Allo stesso tempo crescono le critiche. Al centro ci sono gli acidi grassi polinsaturi, in breve PUFA, e in particolare l’acido linoleico. In questo articolo scopri cosa sono gli oli di semi, come vengono prodotti, perché il biologo Ray Peat li rifiutava e cosa dice la ricerca.
Cosa sono gli oli di semi?
Si chiamano oli di semi gli oli estratti dai semi delle piante. Ne fanno parte l’olio di girasole, di soia, di mais, di cartamo, di semi di cotone, di vinaccioli e di colza. Hanno in comune un’alta percentuale di acidi grassi polinsaturi. L’olio d’oliva, l’olio di cocco, il burro o il grasso di manzo non rientrano in questo gruppo. Provengono da frutti o tessuti animali e contengono molti meno PUFA.
PUFA e acido linoleico spiegati in modo semplice
Gli acidi grassi si classificano in base alla loro struttura chimica. Quelli saturi non hanno doppi legami, i monoinsaturi ne hanno uno, i polinsaturi (PUFA) due o più. Più doppi legami ci sono, più facilmente un grasso reagisce con l’ossigeno. Il PUFA principale degli oli di semi è l’acido linoleico, un acido grasso omega-6. L’olio di girasole e di cartamo ne sono composti in gran parte. L’olio di colza contiene meno acido linoleico ma più acido alfa-linolenico, un omega-3.
L’acido linoleico è essenziale, quindi il corpo non può produrlo da sé. Il fabbisogno però è basso. Con la diffusione degli oli di semi, l’assunzione nei paesi occidentali è aumentata nettamente nel corso del Novecento.
Come vengono prodotti gli oli di semi
La maggior parte degli oli di semi del supermercato è raffinata. I semi vengono pressati ed estratti con solventi come l’esano per ottenere quanto più olio possibile. L’olio viene poi degommato, neutralizzato, decolorato e deodorato ad alte temperature, per avere un sapore neutro e conservarsi a lungo. Gli oli spremuti a freddo saltano queste fasi, ma hanno lo stesso alto contenuto di PUFA.
Cosa criticava Ray Peat nei PUFA
Ray Peat considerava gli acidi grassi polinsaturi uno dei principali fattori di disturbo del metabolismo. I suoi argomenti principali:
Ossidazione: i PUFA si ossidano facilmente. Si formano così prodotti di degradazione come le aldeidi, che Peat riteneva dannosi per le cellule.
Tiroide: Peat sosteneva che i PUFA inibiscano l’azione degli ormoni tiroidei, rallentando così la produzione di energia.
Accumulo nei tessuti: l’acido linoleico si deposita nel tessuto adiposo. Peat sosteneva che negli anni si formi una riserva che viene rilasciata in caso di stress o digiuno.
Questi argomenti descrivono il punto di vista di Peat. Ciò che ha scritto in proposito si trova in Ray Peat sull’ossidazione e Ray Peat sulle prostaglandine.
Cosa dice la ricerca?
I dati non sono univoci. Le società ufficiali di nutrizione raccomandano ancora di sostituire in parte i grassi saturi con quelli insaturi e citano studi sui lipidi nel sangue. Allo stesso tempo è ben documentato che i PUFA, se riscaldati a lungo e ripetutamente, formano più prodotti di ossidazione dei grassi saturi. Se un’elevata assunzione di acido linoleico sia dannosa nel lungo periodo è oggetto di dibattito. È chiaro che gli oli di semi sono un elemento relativamente nuovo dell’alimentazione umana e che oggi la maggior parte proviene da alimenti molto trasformati.
I grassi che Peat usava al loro posto
Per cucinare Peat preferiva burro, ghee, olio di cocco e grasso di manzo. Questi grassi sono ricchi di acidi grassi saturi e più stabili alla cottura. Considerava l’olio d’oliva in piccole quantità meno problematico degli oli di semi. Chi vuole ridurre gli oli di semi ottiene il risultato maggiore mangiando meno prodotti pronti, fritti e pasti al ristorante, dove vengono usati più spesso.
Conclusione
Gli oli di semi come quelli di girasole, soia o mais forniscono molto acido linoleico e sono in genere raffinati industrialmente. Ray Peat li rifiutava perché vedeva nei PUFA un fattore che rallenta il metabolismo. La scienza non è concorde su questa questione. Se vuoi ridurne l’assunzione, cucina con grassi stabili e leggi l’elenco degli ingredienti dei prodotti trasformati. Come appare nel complesso l’alimentazione di Peat è spiegato nell’articolo L’alimentazione Ray Peat nella vita quotidiana.
