Stanco al mattino, un calo nel pomeriggio, esausto la sera. Molti allora ricorrono al caffè o a un integratore energetico.
La stanchezza però ha molte cause. Le carenze di nutrienti sono una di queste, ed è una causa che si può chiarire.
In questo articolo scopri quali nutrienti hanno un ruolo nella stanchezza, dove si trova la vitamina B12 in modo naturale e quando un integratore per la stanchezza ha senso e quando no.
Da dove viene la stanchezza?
I motivi più comuni sono banali: sonno insufficiente o di scarsa qualità, stress, poco movimento e poca luce del giorno. A questi si aggiungono infezioni, farmaci e malattie, ad esempio della tiroide.
Una carenza di nutrienti è solo una delle tante cause possibili.
Quali nutrienti hanno un ruolo nella stanchezza
Per alcuni nutrienti in Svizzera è ufficialmente autorizzato affermare che contribuiscono alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento. I più importanti e le loro fonti naturali:
| Nutriente | Buone fonti naturali |
|---|---|
| Ferro | Fegato, milza, carne rossa, legumi |
| Vitamina B12 | Fegato, rene, carne, pesce, uova |
| Folato | Fegato, verdure a foglia verde, legumi |
| Magnesio | Frutta a guscio, semi, cereali integrali, legumi |
| Vitamina B2 (riboflavina) | Fegato, rene, latticini |
| Vitamina C | Peperoni, bacche, agrumi, patate |
Importante: queste indicazioni si riferiscono a un apporto normale. Se il tuo apporto è già buono, assumerne di più non ti dà energia in più.
Ferro: la carenza più comune
Il ferro contribuisce al normale trasporto di ossigeno nel sangue. Se manca, alle cellule arriva meno ossigeno. In uno studio su donne tra i 18 e i 42 anni della regione di Zurigo, quasi il 23 per cento presentava una carenza di ferro.
Una carenza di ferro può causare stanchezza anche senza anemia. In uno studio, donne con basse riserve di ferro hanno riferito più spesso una minore stanchezza dopo l'assunzione di ferro rispetto al placebo. L'effetto però si è manifestato solo con riserve di ferro molto basse.
Per questo non dovresti assumere ferro ad alte dosi solo per sospetto. Il valore della ferritina nel sangue mostra quanto sono piene le tue riserve. Il corpo assorbe meglio il ferro eme di origine animale, da carne e frattaglie, rispetto al ferro di origine vegetale.
Vitamina B12 naturale: dove si trova
La vitamina B12 contribuisce al normale metabolismo energetico e alla riduzione della stanchezza. Secondo la Società Svizzera di Nutrizione, gli alimenti di origine animale sono le uniche fonti naturali. Alghe o prodotti fermentati ne contengono sì tracce, ma la vitamina in essi è in gran parte inattiva.
In testa alla classifica ci sono le frattaglie. Il fegato di vitello fornisce circa 60 µg per 100 grammi, il fegato di manzo è altrettanto ricco con circa 59 µg e il rene di manzo arriva a circa 27 µg. Un uovo, per confronto, ne contiene meno di 1 µg.
Una carenza si sviluppa lentamente, perché il corpo immagazzina la vitamina B12 a lungo. A rischio sono soprattutto le persone che seguono un'alimentazione vegana, le persone anziane e chi assume determinati farmaci.
Magnesio
Il magnesio contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento e alla normale funzione muscolare. Lo assumi attraverso molti alimenti: pesce, carne e latticini come il formaggio.
Anche un'acqua minerale ricca di magnesio è una fonte semplice. Se sudi molto, ad esempio durante lo sport, ne perdi di più.
Integratori energetici: cosa possono fare
Cercando online "integratore energetico" trovi di tutto, dalle compresse di caffeina ai multivitaminici con 30 ingredienti.
Il punto non è che gli integratori siano inutili. Il punto è che servono solo dove c'è una lacuna. La caffeina maschera la stanchezza a breve termine, ma non elimina alcuna causa. E un nutriente che non manca non fornisce energia in più.
A questo si aggiunge il rischio di un apporto eccessivo. L'USAV mette in guardia da un apporto eccessivo dovuto agli integratori alimentari, soprattutto quando si combinano più prodotti. Con il ferro questo è particolarmente importante, perché il corpo riesce a malapena a eliminare il ferro in eccesso.
Un integratore per la stanchezza ha senso soprattutto quando un esame del sangue mostra una carenza o la tua alimentazione ha una lacuna evidente, ad esempio se mangi pochissimi alimenti di origine animale.
Fonti naturali invece di singole sostanze isolate
La maggior parte dei preparati fornisce singole sostanze, spesso di sintesi. Gli alimenti invece forniscono i nutrienti insieme: nel fegato ferro, vitamina B12, folato e rame sono presenti insieme, accompagnati da proteine.
Particolarmente ricche di nutrienti sono le frattaglie di manzo. Fegato, cuore, rene e milza hanno ciascuno il proprio profilo nutrizionale. Il problema: pochissimi le mangiano regolarmente.
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Resta importante: nemmeno il miglior integratore sostituisce il sonno o un'alimentazione equilibrata.
Domande frequenti
Quale integratore aiuta contro la stanchezza?
Dipende da cosa ti manca. Ferro, vitamina B12, folato e magnesio contribuiscono alla riduzione della stanchezza e dell'affaticamento. Se ne hai troppo poco lo mostra un esame del sangue.
Quale carenza causa stanchezza?
Frequenti sono una carenza di ferro o di vitamina B12. Anche un ipotiroidismo può esserne la causa. Solo un esame del sangue fa chiarezza.
Dove si trova la vitamina B12 in modo naturale?
Quasi esclusivamente negli alimenti di origine animale. Fegato e rene ne contengono particolarmente tanta, così come carne, pesce, uova e latticini. Le alghe non sono considerate una fonte affidabile.
Esiste un integratore energetico naturale?
Nessun alimento e nessun integratore fornisce energia premendo un pulsante. Alimenti ricchi di nutrienti come le frattaglie aiutano però a evitare lacune di ferro e vitamina B12. Entrambi contribuiscono al normale metabolismo energetico.
Quando dovrei far controllare la stanchezza da un medico?
Se dura per diverse settimane, si presenta nonostante un sonno sufficiente o è accompagnata da altri disturbi come mancanza di fiato, perdita di peso o pallore.