Fatigué le matin, un coup de mou l'après-midi, épuisé le soir. Beaucoup se tournent alors vers le café ou vers un complément alimentaire énergisant.
Mais la fatigue a de nombreuses causes. Les carences en nutriments en font partie, et c'est une cause que l'on peut clarifier.
Dans cet article, tu découvres quels nutriments jouent un rôle dans la fatigue, où trouver la vitamine B12 à l'état naturel et quand un complément alimentaire contre la fatigue est utile, et quand il ne l'est pas.
D'où vient la fatigue ?
Les raisons les plus fréquentes sont banales : trop peu de sommeil ou un sommeil de mauvaise qualité, le stress, le manque d'activité physique et de lumière du jour. À cela s'ajoutent les infections, les médicaments et les maladies, par exemple de la thyroïde.
Une carence en nutriments n'est qu'une cause possible parmi beaucoup d'autres.
Quels nutriments jouent un rôle dans la fatigue
Pour certains nutriments, il est officiellement autorisé en Suisse de dire qu'ils contribuent à réduire la fatigue. Les plus importants et leurs sources naturelles :
| Nutriment | Bonnes sources naturelles |
|---|---|
| Fer | Foie, rate, viande rouge, légumineuses |
| Vitamine B12 | Foie, rognon, viande, poisson, œufs |
| Folate | Foie, légumes à feuilles vertes, légumineuses |
| Magnésium | Noix, graines, céréales complètes, légumineuses |
| Vitamine B2 (riboflavine) | Foie, rognon, produits laitiers |
| Vitamine C | Poivrons, baies, agrumes, pommes de terre |
Important : ces allégations se rapportent à un apport normal. Si tu es déjà bien approvisionné, en prendre davantage ne t'apporte pas d'énergie supplémentaire.
Le fer : la carence la plus fréquente
Le fer contribue au transport normal de l'oxygène dans le sang. S'il manque, moins d'oxygène arrive dans les cellules. Dans une étude menée auprès de femmes de 18 à 42 ans de la région zurichoise, près de 23 % présentaient une carence en fer.
Une carence en fer peut aussi fatiguer sans anémie. Dans une étude, des femmes ayant de faibles réserves en fer ont plus souvent rapporté une fatigue moindre après un apport en fer qu'avec un placebo. Cet effet n'est toutefois apparu qu'en cas de réserves en fer très basses.
C'est pourquoi tu ne devrais pas prendre de fer à forte dose sur un simple soupçon. Le taux de ferritine dans le sang montre à quel point tes réserves sont remplies. Le corps absorbe mieux le fer héminique d'origine animale, issu de la viande et des abats, que le fer d'origine végétale.
Vitamine B12 naturelle : où la trouver
La vitamine B12 contribue à un métabolisme énergétique normal et à réduire la fatigue. Selon la Société Suisse de Nutrition, les aliments d'origine animale sont les seules sources naturelles. Les algues ou les produits fermentés en contiennent certes des traces, mais la vitamine y est en grande partie inactive.
Les abats arrivent en tête. Le foie de veau apporte environ 60 µg pour 100 grammes, le foie de bœuf est presque aussi riche avec environ 59 µg et le rognon de bœuf en contient environ 27 µg. À titre de comparaison, un œuf en apporte moins de 1 µg.
Une carence se développe lentement, car le corps stocke la vitamine B12 pendant longtemps. Les personnes les plus exposées sont celles qui suivent une alimentation végane, les personnes âgées et les personnes qui prennent certains médicaments.
Magnésium
Le magnésium contribue à réduire la fatigue ainsi qu'à une fonction musculaire normale. Tu le trouves dans de nombreux aliments : poisson, viande et produits laitiers comme le fromage.
Une eau minérale riche en magnésium est aussi une source simple. Si tu transpires beaucoup, par exemple pendant le sport, tu en perds davantage.
Compléments alimentaires énergisants : ce qu'ils peuvent apporter
Sous « complément énergie », tu trouves en ligne de tout, des comprimés de caféine aux multivitamines contenant 30 ingrédients.
Le problème n'est pas que les compléments alimentaires seraient inutiles. Le problème, c'est qu'ils n'apportent quelque chose que là où il existe un manque. La caféine masque la fatigue à court terme, mais ne règle aucune cause. Et un nutriment qui ne manque pas n'apporte pas d'énergie supplémentaire.
À cela s'ajoute le risque de surdosage. L'OSAV met en garde contre un apport excessif par les compléments alimentaires, surtout lorsque plusieurs produits sont combinés. C'est particulièrement important pour le fer, car le corps ne peut presque pas éliminer le fer en excès.
Un complément alimentaire contre la fatigue est surtout utile lorsqu'une prise de sang révèle une carence ou que ton alimentation présente un manque évident, par exemple si tu ne manges presque pas d'aliments d'origine animale.
Des sources naturelles plutôt que des substances isolées
La plupart des préparations fournissent des substances isolées, souvent de synthèse. Les aliments, eux, apportent les nutriments ensemble : dans le foie, le fer, la vitamine B12, le folate et le cuivre sont présents ensemble, accompagnés de protéines.
Les abats de bœuf sont particulièrement denses en nutriments. Le foie, le cœur, le rognon et la rate ont chacun leur propre profil nutritionnel. Le problème : très peu de gens en mangent régulièrement.
Si tu ne veux pas cuisiner les organes toi-même, ils existent lyophilisés en gélules. Notre Ultimate Organ Complex est un complément alimentaire naturel composé de six organes de bœuf bio élevé au pâturage : foie, cœur, rognon, rate, poumon et pancréas. Il apporte notamment du fer, du zinc et de la vitamine B12 issus d'une source alimentaire naturelle, sans agents de charge ni additifs. Si c'est surtout le foie qui t'intéresse, il existe aussi du foie de bœuf en gélules pur.
Ce qui reste important : même le meilleur complément alimentaire ne remplace ni le sommeil ni une alimentation équilibrée.
Questions fréquentes
Quel complément alimentaire aide contre la fatigue ?
Cela dépend de ce qui te manque. Le fer, la vitamine B12, le folate et le magnésium contribuent à réduire la fatigue. Une prise de sang montre si tu en manques.
Quelle carence fatigue ?
Les carences en fer ou en vitamine B12 sont fréquentes. Une hypothyroïdie peut aussi en être la cause. Seule une analyse de sang permet d'y voir clair.
Où trouve-t-on la vitamine B12 à l'état naturel ?
Presque exclusivement dans les aliments d'origine animale. Le foie et le rognon en contiennent particulièrement beaucoup, de même que la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers. Les algues ne sont pas considérées comme une source fiable.
Existe-t-il un complément énergie naturel ?
Aucun aliment et aucun complément ne fournit de l'énergie sur simple pression d'un bouton. Les aliments riches en nutriments comme les abats aident toutefois à éviter les carences en fer et en vitamine B12. Tous deux contribuent à un métabolisme énergétique normal.
Quand devrais-je faire examiner ma fatigue par un médecin ?
Si elle dure plusieurs semaines, survient malgré un sommeil suffisant ou s'accompagne d'autres symptômes comme un essoufflement, une perte de poids ou une pâleur.