Des mains et des pieds froids, un coup de fatigue l’après-midi qui revient chaque jour à la même heure, et l’impression que le corps tourne au ralenti. Si tu veux booster ton métabolisme, tu trouves surtout en ligne des listes avec du gingembre, du thé vert, du piment et du jeûne intermittent.
Le biologiste Ray Peat a abordé le sujet sous un autre angle pendant des décennies. Pour lui, le taux métabolique était l’indicateur le plus important de la façon dont le corps est approvisionné en énergie. Tu découvres ici comment Peat comprenait le métabolisme, comment tu peux l’observer toi-même avec un thermomètre et ton pouls, et quels aliments jouent un rôle dans son approche pour stimuler le métabolisme.
Qui était Ray Peat ?
Raymond Peat (1936 à 2022) a obtenu son doctorat en biologie à l’Université de l’Oregon et s’est surtout intéressé aux hormones, en particulier à la progestérone et aux hormones thyroïdiennes. Dans ses newsletters et ses articles, il a relié physiologie, biochimie et nutrition en une vision d’ensemble qui lui est propre, souvent appelée aujourd’hui alimentation pro-métabolique.
Une partie de son approche repose sur une physiologie bien documentée, une autre sur des expériences animales, une littérature plus ancienne ou sa propre interprétation. C’est pourquoi nous présentons ici sa vision comme un modèle de réflexion et indiquons où se situent ses limites.
Tu trouveras un aperçu de sa philosophie dans l’article Hormones et alimentation : la philosophie pro-métabolique de Ray Peat.
Ce que le métabolisme signifiait pour Ray Peat
Par métabolisme, Peat entendait avant tout la capacité des cellules à tirer de l’énergie de la nourriture et de l’oxygène. Ce processus se déroule dans les mitochondries, et une partie de l’énergie produite est libérée sous forme de chaleur. Un métabolisme qui fonctionne bien se manifeste donc très directement dans la chaleur corporelle.
Pour Peat, le levier le plus important est la T3, la forme active de l’hormone thyroïdienne. La T3 augmente la consommation d’oxygène et la production de chaleur dans presque toutes les cellules. Pour que la thyroïde et les cellules puissent bien travailler, le corps a besoin de suffisamment d’énergie issue de l’alimentation, en particulier de glucides et de protéines.
Peat voyait les hormones du stress comme leurs adversaires, avant tout le cortisol et l’adrénaline. Elles maintiennent la glycémie lorsque trop peu d’énergie arrive, par exemple lors d’un long jeûne, avec très peu de glucides ou en cas de stress persistant. À court terme, c’est un mécanisme de protection utile. S’il devient un état permanent, le corps réduit selon Peat la production de chaleur et passe en mode économie.
Nous décrivons plus en détail comment l’alimentation influence la production d’énergie dans les cellules dans l’article sur les mitochondries et l’énergie vitale.
Métabolisme lent : signes typiques
Peat s’appuyait ici sur les travaux du médecin américain Broda Barnes, qui utilisait déjà dans les années 1940 la température corporelle comme indicateur de l’activité thyroïdienne. Ces signaux reviennent sans cesse dans les textes de Peat :
| Signal | Explication selon Peat |
|---|---|
| Mains et pieds froids | Le corps garde la chaleur dans le tronc et économise sur les mains et les pieds |
| Température corporelle basse | Les cellules produisent globalement peu de chaleur |
| Pouls bas sans entraînement sportif | Le cœur travaille en mode économie |
| Baisse d’énergie et fringales le soir | Les hormones du stress maintiennent la glycémie |
| Digestion lente | Avec moins d’énergie, l’intestin travaille lui aussi plus lentement |
Ces signaux ne sont pas spécifiques et peuvent avoir de nombreuses causes, d’une carence en fer au manque de sommeil jusqu’à une maladie de la thyroïde. S’ils persistent sur une longue période, il faut les faire examiner par un médecin.
Pourquoi ce sont souvent les mains qui se refroidissent en premier, nous l’expliquons dans l’article Pourquoi tes mains sont-elles toujours froides ?
Tester son métabolisme : mesurer la température et le pouls
La suggestion la plus pratique de Peat ne nécessite qu’un thermomètre et une montre. Mesure ta température corporelle et ton pouls au repos à plusieurs moments de la journée.
Le matin juste après le réveil, encore au lit. C’est la valeur de départ après la nuit.
Après le petit-déjeuner, environ 20 à 30 minutes après le repas. Avec un métabolisme actif, la température et le pouls augmentent après le repas.
L’après-midi, lorsque le corps est normalement le plus chaud.
Comme repère, Peat indiquait une température d’environ 37 degrés Celsius au cours de la journée et un pouls au repos d’environ 85 battements par minute. Il trouvait l’évolution au fil de la journée particulièrement révélatrice. Si la température baisse après le petit-déjeuner, cela indique selon lui que des hormones du stress maintenaient la température élevée auparavant.
Prudence avec le pouls : les personnes entraînées en endurance ont souvent un pouls au repos bas sans que leur métabolisme soit lent. Les mesures ne remplacent pas non plus une analyse de sang. Elles t’aident toutefois à observer sur quelques semaines comment ton corps réagit aux changements d’alimentation, de sommeil et de stress.
Pourquoi Ray Peat évitait les PUFA
PUFA signifie polyunsaturated fatty acids, en français acides gras polyinsaturés. On les trouve en grandes quantités dans les huiles de tournesol, de carthame, de soja et de colza, dans la margarine et dans de nombreux produits transformés.
Peat y voyait l’un des freins les plus importants du métabolisme. Les acides gras polyinsaturés s’oxydent facilement, ils sont stockés dans le tissu adipeux et libérés à nouveau en cas de stress ou de jeûne, et selon lui ils perturbent l’action des hormones thyroïdiennes et la production d’énergie dans les mitochondries.
Cette vision est controversée en science de la nutrition. Les sociétés savantes officielles continuent de recommander les huiles végétales dans le cadre d’une alimentation équilibrée. Si tu veux suivre l’approche de Peat, tu cuisines principalement avec du beurre, du ghee, de la graisse de coco ou du suif de bœuf et tu évites les huiles de cuisson fortement transformées.
Tu trouveras les arguments en détail dans La science derrière la critique de Ray Peat envers les acides gras insaturés et dans l’article sur l’excès d’oméga-6.
Sucre et glucides comme carburant
La partie peut-être la plus inhabituelle de l’approche de Peat : il considérait le sucre des fruits, des jus de fruits, du miel et du lait comme une source d’énergie précieuse. Son raisonnement était que le corps doit libérer moins d’hormones du stress pour maintenir la glycémie lorsque suffisamment de glucose et de fructose sont disponibles.
L’alimentation de Peat comprend donc typiquement du jus d’orange fraîchement pressé, des fruits mûrs, du lait et du miel, répartis sur des repas réguliers. Il voyait d’un œil critique les longues phases de jeûne et l’alimentation très pauvre en glucides, car elles augmentent selon lui le taux de cortisol. Comment le cortisol et la faim du soir sont liés, tu peux le lire dans « Faim le soir : ce que le cortisol a à voir avec ça ».
Pour beaucoup, une cuillère de miel dans du lait chaud est le moyen le plus simple de commencer, par exemple avec notre miel aux myrtilles sauvages. Si tu as des problèmes de glycémie ou du diabète, tu devrais discuter au préalable de tout changement concernant les glucides avec ton médecin.
Pourquoi les fruits, le lait et le miel en constituent le fondement, nous l’expliquons dans Fruits, lait et miel : les piliers du régime Ray Peat.
Protéines, gélatine et foie
Pour Peat, un apport suffisant en protéines était une condition pour que le foie et la thyroïde puissent bien travailler. Il privilégiait les produits laitiers, les œufs, le fromage, les fruits de mer et la viande de ruminants.
La gélatine jouait ici un rôle particulier. La viande musculaire contient beaucoup de tryptophane et de méthionine, la gélatine en revanche beaucoup de glycine et de proline. Peat recommandait de compléter la viande musculaire avec de la gélatine ou du bouillon d’os afin d’équilibrer le profil en acides aminés, comme c’était autrefois naturel lorsqu’on consommait l’animal entier. Tu peux mettre cela en pratique avec un bouillon classique ou avec notre bouillon d’os en poudre de bœuf bio de pâturage et le collagène hydrolysé en poudre.
Peat comptait le foie parmi les aliments les plus précieux qui soient en raison de la vitamine A, du cuivre et des vitamines B. Il conseillait environ une portion par semaine. Le foie de bœuf fait partie des sources naturelles les plus riches en vitamine B12, et pour la vitamine B12, l’allégation selon laquelle elle contribue à un métabolisme énergétique normal est autorisée. En raison de la teneur élevée en vitamine A, de petites quantités régulières conviennent le mieux. Pendant la grossesse, tu ne devrais manger du foie qu’après avoir consulté ton médecin.
Si tu n’aimes pas le goût, tu trouves aussi le foie sous forme lyophilisée, par exemple dans nos gélules de foie de bœuf bio issues de l’élevage au pâturage en Estonie. Cela reste un aliment et ne remplace ni une alimentation équilibrée ni un traitement médical.
Comment intégrer judicieusement les gélules de foie dans ton quotidien, tu peux le lire dans « Gélules de foie de bœuf, retours d’expérience : comment en tirer le meilleur ».
Sel, lait et salade de carottes
Peat complétait son alimentation par quelques détails qui semblent inhabituels à première vue. Il voyait le sel comme une aide pour soulager le corps en cas de stress et déconseillait de le restreindre fortement sans raison médicale. Il appréciait le lait et le fromage comme source de calcium, car un bon rapport entre calcium et phosphore lui tenait à cœur. Il recommandait en outre une salade de carottes crues avec un peu de vinaigre, d’huile de coco et de sel, qui selon lui réduit la charge de l’intestin due aux substances bactériennes.
S’y ajoutent des facteurs en dehors de l’assiette : suffisamment de sommeil, la lumière du jour, la chaleur et le moins de stress permanent possible. Tu en apprendras plus sur le sel dans Sel : on nous a appris autrement.
Ce que booster le métabolisme signifie de façon réaliste
Aucun aliment isolé ni aucun remède maison ne relance le métabolisme sur simple pression d’un bouton. L’approche de Peat vise à desserrer les freins : manger suffisamment, des glucides et des protéines régulièrement, peu de graisses polyinsaturées et moins de stress permanent. L’ampleur de l’effet est individuelle, et pour beaucoup de ses thèses, de grandes études cliniques font défaut.
Avec un thermomètre et la mesure du pouls, tu peux l’observer sur toi-même. En cas de fatigue persistante, de sensibilité au froid ou de variations de poids inexpliquées, un bilan thyroïdien chez le médecin reste néanmoins la bonne première étape.
Comment ces principes peuvent être mis en pratique concrètement, nous le montrons dans De la théorie à la pratique : les principes de Ray Peat au quotidien.
Questions fréquentes
Qu’a dit Ray Peat sur le métabolisme ? Peat considérait le taux métabolique comme un indicateur central de la santé. Selon lui, un métabolisme actif se manifeste par des mains et des pieds chauds, une énergie stable et une température corporelle d’environ 37 degrés. Comme freins principaux, il citait les hormones du stress, les acides gras polyinsaturés et une alimentation insuffisante.
Comment puis-je tester mon métabolisme ? Mesure ta température corporelle et ton pouls au repos le matin au lit, après le petit-déjeuner et l’après-midi. Peat observait surtout si les valeurs augmentent après le repas. Pour un bilan de la thyroïde, une analyse de sang est nécessaire.
Quels aliments stimulent le métabolisme ? Selon Peat, ce sont surtout des glucides faciles à digérer comme les fruits, le jus de fruits et le miel, ainsi que les produits laitiers, les œufs, la gélatine et régulièrement un peu de foie. Pour lui, l’essentiel était l’alimentation dans son ensemble, avec des repas réguliers.
Pourquoi Ray Peat recommandait-il le sucre ? Selon lui, avec un apport suffisant en sucre, le corps a besoin de moins de cortisol et d’adrénaline pour stabiliser la glycémie. Il parlait du sucre des fruits, des jus, du miel et du lait, intégré dans une alimentation riche en protéines.
Que sont les PUFA ? Les PUFA sont des acides gras polyinsaturés, présents surtout dans les huiles de graines et les huiles végétales. Peat les considérait comme une charge pour le métabolisme. Cette vision fait l’objet de débats controversés en science de la nutrition.
Le jeûne aide-t-il à booster le métabolisme ? Selon Peat, plutôt pas. Les longues phases de jeûne augmentent les hormones du stress, et le corps réagit en économisant de l’énergie. Il recommandait des repas réguliers avec des glucides et des protéines.
Quels remèdes maison stimulent le métabolisme ? Dans l’esprit de Peat, ce sont des habitudes simples : un petit-déjeuner peu après le lever, du jus d’orange avec une pincée de sel, du lait chaud avec du miel, la lumière du jour et suffisamment de sommeil. Leur effet naît de la régularité sur plusieurs semaines.