Il collagene è uno dei temi più cercati in fatto di alimentazione e cura della pelle. Il brodo di ossa è considerato una delle fonti di collagene più naturali. Ma quanto collagene c'è davvero nel brodo di ossa? Che cos'è esattamente la gelatina? E cosa possono fare nel corpo aminoacidi come la glicina e la glutammina?
In questo articolo esaminiamo uno per uno i componenti del brodo di ossa e inquadriamo ciò che la ricerca dice oggi in merito, senza esagerazioni.
Collagene e gelatina: cosa succede quando cuoci il brodo di ossa
Ossa, cartilagini e tendini sono costituiti in gran parte da collagene. Tipica di questa proteina strutturale è la sua composizione: in ogni filamento di collagene un aminoacido su tre è una glicina, a cui si aggiungono molta prolina e idrossiprolina.
Durante le lunghe ore di cottura a fuoco lento avviene il passaggio decisivo: una parte del collagene si trasforma in gelatina. La gelatina è collagene i cui filamenti strettamente intrecciati si sono separati l'uno dall'altro con il calore. È neutra nel gusto, si scioglie in acqua calda e gelifica raffreddandosi. Per questo un buon brodo di ossa diventa solido in frigorifero.
Oltre alla gelatina esiste una terza forma: il collagene idrolizzato. In questo caso il collagene viene scomposto con enzimi in frammenti ancora più piccoli, che si sciolgono anche a freddo e non gelificano. Come si differenziano esattamente collagene, gelatina e collagene idrolizzato lo spieghiamo nell'articolo «Collagene idrolizzato: che cos'è?»
La gelatina fa bene?
La gelatina è una proteina pura, praticamente senza grassi né carboidrati, ricca di glicina e prolina. Poiché le manca in gran parte l'aminoacido essenziale triptofano, integra un'alimentazione ricca di proteine, ma non sostituisce altre fonti proteiche come carne, pesce, uova o latticini.
Quanto collagene c'è nel brodo di ossa?
Il brodo di ossa contiene naturalmente collagene, o meglio gelatina, oltre agli aminoacidi tipici del collagene. Quanto esattamente, però, non si può dire in modo generale. Nel 2019 alcuni ricercatori dell'Australian Catholic University hanno analizzato diversi brodi di ossa: fatti in casa, serviti al bar e acquistati in negozio. Il risultato: il contenuto di glicina, prolina e idrossiprolina variava molto ed era inferiore a quello degli integratori di collagene usati negli studi.
Questo non significa che il collagene nel brodo di ossa sia privo di valore. Significa però che il brodo di ossa è un alimento naturale con proteine ricche di collagene e non un integratore di collagene ad alto dosaggio. Quanto ne assumi dipende dalla scelta delle ossa, dal tempo di cottura e dalla concentrazione.
Per un brodo di manzo con collagene vale quindi la pena dare un'occhiata al contenuto proteico dichiarato. Più il brodo è concentrato, più proteine e aminoacidi tipici del collagene fornisce una porzione.
Brodo di ossa o collagene in polvere: qual è la differenza?
Il brodo di ossa e il collagene in polvere forniscono entrambi proteine del collagene, ma sono due prodotti diversi con punti di forza diversi.
| Brodo di ossa | Collagene idrolizzato | |
|---|---|---|
| Che cos'è | Brodo cotto a lungo da ossa e tessuto connettivo | Collagene isolato, scomposto con enzimi |
| Contenuto di collagene | Presente come gelatina, quantità variabile a seconda della preparazione | Quantità definita per porzione |
| Altri componenti | Glutammina, altri aminoacidi, minerali in piccole quantità | Quasi esclusivamente peptidi di collagene |
| Gusto e utilizzo | Da saporito a neutro, caldo in tazza o per cucinare | Neutro, si scioglie anche a freddo, per esempio nel caffè |
| Studi | Quasi nessuno studio specifico | Numerosi studi, soprattutto su pelle e articolazioni |
In breve: il brodo di ossa è un alimento tradizionale con proteine ricche di collagene e altri nutrienti. Il collagene idrolizzato è la forma concentrata per chi vuole integrare il collagene in modo mirato, come il nostro collagene idrolizzato da bovini bio allevati al pascolo.
Cosa mostra la ricerca sul collagene per articolazioni, pelle e ossa lo abbiamo riassunto nell'articolo «A cosa serve il collagene idrolizzato?». Alle domande su tollerabilità ed effetti collaterali rispondiamo nell'articolo «Collagene idrolizzato: che cos'è?».
Glicina: gli effetti del più importante aminoacido del collagene
La glicina è il più piccolo di tutti gli aminoacidi. Il corpo può produrla da sé, ma la assume anche con gli alimenti ricchi di proteine. Poiché il collagene è costituito per circa un terzo da glicina, il brodo di ossa e la gelatina sono fonti naturali di glicina. Una panoramica di tutti gli aminoacidi del collagene la trovi nell'articolo «Collagene idrolizzato: che cos'è?».
Nel corpo la glicina svolge molti compiti. È un componente del collagene e di altre proteine e agisce come messaggero nel sistema nervoso.
Glicina e sonno
La glicina è nota soprattutto in relazione al sonno. In uno studio giapponese, persone con un sonno insoddisfacente hanno assunto 3 g di glicina prima di andare a letto. Hanno riferito una migliore qualità del sonno e nel laboratorio del sonno si sono addormentate più rapidamente.
Lo studio era però piccolo e utilizzava glicina isolata. Se una tazza di brodo di ossa la sera abbia un effetto paragonabile non è stato studiato. Come rituale serale caldo e leggero, si inserisce comunque bene nella giornata.
Glutammina: effetti e importanza per l'intestino
La L-glutammina è l'aminoacido libero più abbondante nel corpo umano e un'importante fonte di energia per le cellule della mucosa intestinale. Anche la glutammina può essere prodotta dal corpo. In situazioni di stress, per esempio in caso di malattie gravi, il fabbisogno può però aumentare.
Negli studi di laboratorio e sugli animali la glutammina mostra un ruolo importante per la barriera intestinale. Una carenza di glutammina porta lì a una parete intestinale più permeabile. Nelle persone sane il quadro è meno chiaro: una meta-analisi di 10 studi con 352 partecipanti non ha trovato con gli integratori di glutammina alcun effetto significativo sulla permeabilità intestinale.
In conclusione: la glutammina è un nutriente importante per l'intestino, che assumi con un'alimentazione ricca di proteine, per esempio con carne, uova, latticini o brodo di ossa. Secondo le conoscenze attuali, gli integratori ad alto dosaggio non sono necessari per le persone sane.
Il collagene fa bene all'intestino? Gelatina e digestione
Il brodo di ossa e la gelatina hanno un posto fisso nella tradizionale dieta leggera. Il brodo caldo è facile da digerire, fornisce liquidi ed è spesso ben tollerato anche quando i pasti pesanti non sono indicati.
Se il collagene o la gelatina sostengano l'intestino in modo mirato, nell'uomo finora è stato poco studiato. La maggior parte delle indicazioni proviene da studi di laboratorio e sugli animali. Con affermazioni come «il collagene guarisce l'intestino» dovresti quindi essere prudente.
Quello che si può dire: con glutammina e glicina il brodo di ossa porta con sé aminoacidi che svolgono un ruolo importante nell'intestino. Come parte di un'alimentazione equilibrata con abbastanza fibre, liquidi e movimento, è un'aggiunta piacevole e ben digeribile. In caso di disturbi digestivi persistenti, però, è bene rivolgersi a un medico.
Collagene dal brodo di ossa: la via naturale
Invece di puntare su polveri di collagene isolato, molte persone tornano all'origine: al brodo di ossa. Fornisce proteine del collagene, gelatina, glicina, prolina e glutammina così come si trovano in natura, come parte di un alimento.
Se non hai tempo di cuocere tu stesso il brodo per ore, il nostro brodo di ossa in polvere da manzo bio allevato al pascolo è una soluzione semplice. Il brodo viene cotto a lungo con ossa di bovini bio allevati al pascolo e poi liofilizzato delicatamente. Senza sale, aromi o additivi. Ogni porzione da 10 g fornisce circa 9,5 g di proteine. Le proteine contribuiscono al mantenimento della massa muscolare.
Basta sciogliere un misurino in acqua calda oppure mescolarlo, neutro nel gusto, in una zuppa, un frullato o nel caffè.
Domande frequenti su collagene, gelatina e aminoacidi
Il brodo di ossa contiene collagene?
Sì. Durante la lunga cottura, collagene e gelatina passano da ossa e cartilagini nel brodo. La quantità varia però a seconda delle ossa, del tempo di cottura e della concentrazione.
Che cos'è la gelatina?
La gelatina è collagene scomposto dal calore. È neutra nel gusto, si scioglie in acqua calda e gelifica raffreddandosi.
La gelatina fa bene?
La gelatina è una proteina pura con molta glicina e prolina. È una buona integrazione, ma non sostituisce le fonti proteiche complete, perché le manca in gran parte l'aminoacido triptofano.
Il brodo di ossa è una buona fonte di collagene?
Il brodo di ossa fornisce collagene sotto forma di gelatina, insieme ad altri aminoacidi. La quantità varia però a seconda della preparazione. Chi desidera una quantità definita di collagene sceglie piuttosto il collagene idrolizzato.
Cosa fa la glicina?
La glicina è un componente del collagene e un messaggero nel sistema nervoso. In un piccolo studio, la glicina assunta prima di dormire ha migliorato la qualità soggettiva del sonno.
Cosa fa la glutammina?
La glutammina è un'importante fonte di energia per le cellule intestinali. Secondo gli studi attuali, gli integratori di glutammina ad alto dosaggio non sono necessari per le persone sane.