Müde am Morgen, ein Tief am Nachmittag, abends erschöpft. Viele greifen dann zu Kaffee oder zu einem Energie-Nahrungsergänzungsmittel.
Müdigkeit hat aber viele Ursachen. Nährstofflücken sind eine davon, und zwar eine, die sich klären lässt.
In diesem Beitrag erfährst du, welche Nährstoffe bei Müdigkeit eine Rolle spielen, wo es Vitamin B12 natürlich gibt und wann ein Nahrungsergänzungsmittel bei Müdigkeit sinnvoll ist und wann nicht.
Woher kommt Müdigkeit?
Die häufigsten Gründe sind banal: zu wenig oder schlechter Schlaf, Stress, wenig Bewegung und wenig Tageslicht. Dazu kommen Infekte, Medikamente und Erkrankungen, etwa der Schilddrüse.
Ein Nährstoffmangel ist nur eine von vielen möglichen Ursachen.
Welche Nährstoffe bei Müdigkeit eine Rolle spielen
Für einige Nährstoffe ist in der Schweiz offiziell zugelassen, dass sie zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung beitragen. Die wichtigsten und ihre natürlichen Quellen:
| Nährstoff | Gute natürliche Quellen |
|---|---|
| Eisen | Leber, Milz, rotes Fleisch, Hülsenfrüchte |
| Vitamin B12 | Leber, Niere, Fleisch, Fisch, Eier |
| Folat | Leber, grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte |
| Magnesium | Nüsse, Samen, Vollkorn, Hülsenfrüchte |
| Vitamin B2 (Riboflavin) | Leber, Niere, Milchprodukte |
| Vitamin C | Peperoni, Beeren, Zitrusfrüchte, Kartoffeln |
Wichtig: Diese Aussagen beziehen sich auf eine normale Versorgung. Bist du gut versorgt, bringt mehr davon keine zusätzliche Energie.
Eisen: der häufigste Mangel
Eisen trägt zum normalen Sauerstofftransport im Blut bei. Fehlt es, kommt in den Zellen weniger Sauerstoff an. In einer Studie mit 18- bis 42-jährigen Frauen aus dem Zürcher Umland hatten knapp 23 Prozent einen Eisenmangel.
Ein Eisenmangel kann auch ohne Blutarmut müde machen. In einer Studie berichteten Frauen mit tiefem Eisenspeicher nach einer Eisengabe häufiger von weniger Müdigkeit als mit Placebo. Der Effekt zeigte sich aber nur bei sehr leeren Eisenspeichern.
Eisen solltest du deshalb nicht auf Verdacht hochdosiert einnehmen. Der Ferritinwert im Blut zeigt, wie voll deine Speicher sind. Tierisches Häm-Eisen aus Fleisch und Innereien nimmt der Körper besser auf als Eisen aus Pflanzen.
Vitamin B12 natürlich: wo es vorkommt
Vitamin B12 trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel und zur Verringerung von Müdigkeit bei. Laut der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung sind tierische Lebensmittel die einzigen natürlichen Quellen. Algen oder fermentierte Produkte enthalten zwar Spuren, das Vitamin ist darin aber grösstenteils inaktiv.
Spitzenreiter sind Innereien. Kalbsleber liefert rund 60 µg pro 100 Gramm, Rinderleber liegt mit rund 59 µg ähnlich hoch und Rinderniere bei rund 27 µg. Ein Ei kommt zum Vergleich auf weniger als 1 µg.
Ein Mangel entwickelt sich langsam, weil der Körper Vitamin B12 über lange Zeit speichert. Gefährdet sind vor allem Menschen, die sich vegan ernähren, ältere Menschen und Personen, die bestimmte Medikamente einnehmen.
Magnesium
Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung sowie zu einer normalen Muskelfunktion bei. Du nimmst es über viele Lebensmittel auf: Fisch, Fleisch und Milchprodukte wie Käse.
Auch magnesiumreiches Mineralwasser ist eine einfache Quelle. Wenn du viel schwitzst, etwa beim Sport, verlierst du mehr davon.
Energie-Nahrungsergänzungsmittel: Was sie leisten können
Unter "Energie Supplement" findest du online alles von Koffeintabletten bis zu Multivitaminen mit 30 Inhaltsstoffen.
Der Punkt ist nicht, dass Nahrungsergänzung nutzlos wäre. Der Punkt ist, dass sie nur dort etwas bringt, wo eine Lücke besteht. Koffein überdeckt Müdigkeit kurzfristig, behebt aber keine Ursache. Und ein Nährstoff, der nicht fehlt, liefert keine zusätzliche Energie.
Dazu kommt das Risiko der Überversorgung. Das BLV warnt vor einer Überversorgung durch Nahrungsergänzungsmittel, vor allem wenn mehrere Produkte kombiniert werden. Gerade bei Eisen ist das wichtig, weil der Körper überschüssiges Eisen kaum ausscheiden kann.
Sinnvoll ist ein Nahrungsergänzungsmittel bei Müdigkeit vor allem dann, wenn ein Bluttest einen Mangel zeigt oder deine Ernährung eine klare Lücke hat, zum Beispiel wenn du kaum tierische Lebensmittel isst.
Natürliche Quellen statt isolierter Einzelstoffe
Die meisten Präparate liefern einzelne, oft synthetisch hergestellte Stoffe. Lebensmittel liefern Nährstoffe dagegen im Verbund: In der Leber kommen Eisen, Vitamin B12, Folat und Kupfer gemeinsam vor, zusammen mit Eiweiss.
Besonders dicht sind dabei Innereien vom Rind. Leber, Herz, Niere und Milz bringen jeweils ihr eigenes Nährstoffprofil mit. Das Problem: Die wenigsten essen sie regelmässig.
Wenn du die Organe nicht selbst kochen möchtest, gibt es sie gefriergetrocknet in Kapseln. Unser Ultimate Organ-Komplex ist ein natürliches Nahrungsergänzungsmittel aus sechs Bio-Weiderind-Organen: Leber, Herz, Niere, Milz, Lunge und Pankreas. Er liefert unter anderem Eisen, Zink und Vitamin B12 aus einer natürlichen Lebensmittelquelle, ohne Füll- und Zusatzstoffe. Wenn dich vor allem die Leber interessiert, gibt es auch reine Rinderleber Kapseln.
Wichtig bleibt: Auch das beste Nahrungsergänzungsmittel ersetzt weder Schlaf noch eine ausgewogene Ernährung.
Häufige Fragen
Welches Nahrungsergänzungsmittel hilft bei Müdigkeit?
Das hängt davon ab, was dir fehlt. Eisen, Vitamin B12, Folat und Magnesium tragen zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Ob du davon zu wenig hast, zeigt ein Bluttest.
Welcher Mangel macht müde?
Häufig sind ein Eisen- oder ein Vitamin-B12-Mangel. Auch eine Unterfunktion der Schilddrüse kann dahinterstecken. Klarheit bringt nur eine Blutuntersuchung.
Wo kommt Vitamin B12 natürlich vor?
Fast ausschliesslich in tierischen Lebensmitteln. Besonders viel steckt in Leber und Niere, dazu in Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten. Algen gelten nicht als zuverlässige Quelle.
Gibt es ein natürliches Energie-Supplement?
Kein Lebensmittel und kein Supplement liefert Energie auf Knopfdruck. Nährstoffreiche Lebensmittel wie Innereien helfen aber, Lücken bei Eisen und Vitamin B12 zu vermeiden. Beide tragen zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.
Wann sollte ich Müdigkeit ärztlich abklären lassen?
Wenn sie über mehrere Wochen anhält, trotz genug Schlaf auftritt oder von weiteren Beschwerden wie Atemnot, Gewichtsverlust oder Blässe begleitet wird.