Wer sich ständig müde fühlt, sucht oft nach der Ursache auf Zellebene. Dort sitzen die Mitochondrien, die sogenannten Kraftwerke der Zellen. Sie stellen den grössten Teil der Energie her, die dein Körper täglich braucht. In diesem Artikel erfährst du, wie Mitochondrien arbeiten, welche Nährstoffe sie benötigen und wie der Biologe Ray Peat die Zellenergie unterstützen wollte.
Was Mitochondrien tun
Mitochondrien gewinnen aus Glukose, Fettsäuren und Sauerstoff das Molekül ATP. ATP ist die Energiewährung der Zelle. Der wichtigste Weg dorthin ist die Zellatmung mit der sogenannten Atmungskette. Sie liefert pro Zuckermolekül ein Vielfaches der Energie, die bei der Glykolyse ohne Sauerstoff entsteht. Wenn die Zellatmung gut läuft, entsteht als Nebenprodukt Kohlendioxid (CO₂). Peat sah ein hohes CO₂-Niveau deshalb als Zeichen eines gesunden Stoffwechsels. Mehr dazu in Ray Peat über CO2 und Ray Peat über Mitochondrien.
Welche Nährstoffe Mitochondrien brauchen
Für die Energiegewinnung braucht die Zelle eine Reihe von Mikronährstoffen. Dazu gehören die B-Vitamine Thiamin (B1), Riboflavin (B2), Niacin (B3) und Pantothensäure (B5), ausserdem Magnesium, Eisen und Kupfer. Thiamin, Riboflavin, Niacin und Pantothensäure tragen zu einem normalen Energiestoffwechsel bei. Gute Quellen sind Leber, Herz und andere Innereien, Fleisch, Eier und Milchprodukte. Welche Nährstoffe in Leber stecken, zeigt der Artikel Rinderleber: Nährstoffe und Vitamine.
Ray Peats Sicht: Zucker als bevorzugter Brennstoff
Viele aktuelle Ernährungstrends setzen auf Fett als Hauptenergiequelle. Peat vertrat die gegenteilige Ansicht. Er hielt Glukose für den effizienteren Brennstoff, weil bei ihrer Verbrennung mehr CO₂ pro verbrauchtem Sauerstoff entsteht. Natürliche Zuckerquellen wie Früchte, Fruchtsäfte, Honig und Milch standen deshalb im Zentrum seiner Empfehlungen. Warum gerade diese Lebensmittel, liest du im Artikel Ray Peat Diät.
Milieu intérieur: das innere Gleichgewicht
Peat griff oft den Begriff „milieu intérieur“ des französischen Physiologen Claude Bernard auf. Gemeint ist das stabile innere Milieu, das Zellen zum Arbeiten brauchen. Dazu gehören eine konstante Körpertemperatur, ein ausgeglichener pH-Wert und genügend Sauerstoff. Viele Enzyme arbeiten temperaturabhängig. Peat sah eine niedrige Körpertemperatur deshalb als Hinweis darauf, dass die Energieproduktion gedrosselt ist.
Was Mitochondrien belasten kann
Nach Peat gehörten chronischer Stress, Schlafmangel, lange Fastenphasen und eine hohe Aufnahme mehrfach ungesättigter Fettsäuren zu den wichtigsten Faktoren, die die Zellatmung bremsen. PUFA oxidieren leicht und lagern sich in die Zellmembranen ein. Peat vermutete, dass sie dadurch die Arbeit der Mitochondrien stören. Ausführlich dazu: Samenöle und PUFA. Ausserdem nannte er ein Übermass an Laktat (Milchsäure) als Zeichen dafür, dass Zellen auf die weniger effiziente Glykolyse ausweichen. Seine Zitate dazu findest du unter Ray Peat über Milchsäure.
So kannst du deine Mitochondrien im Alltag unterstützen
Genug und regelmässig essen
Ein dauerhaftes Kaloriendefizit zwingt den Körper zum Sparen. Peat empfahl regelmässige Mahlzeiten mit Kohlenhydraten und Eiweiss.
Stabile Fette wählen
Butter, Kokosöl und Rinderfett enthalten vor allem gesättigte Fettsäuren und oxidieren weniger leicht als Samenöle.
Nährstoffdichte Lebensmittel
Innereien, Eier, Milchprodukte und Meeresfrüchte liefern B-Vitamine, Eisen, Kupfer und Magnesium. Wer Innereien nicht gerne isst, kann auf getrocknete Organe in Kapseln zurückgreifen.
Licht und Wärme
Tageslicht und rotes Licht waren für Peat einfache Mittel, um die Zellatmung anzuregen. Warme Kleidung und warme Mahlzeiten entlasten den Körper zusätzlich.
Ruhiges Atmen
Peat sah hektisches Atmen kritisch, weil dabei viel CO₂ abgeatmet wird. Ruhiges Atmen durch die Nase hielt er für günstiger.
Fazit
Mitochondrien stellen den grössten Teil deiner Energie her. Sie brauchen dafür B-Vitamine, Mineralstoffe und genügend Brennstoff. Ray Peat setzte auf natürliche Zuckerquellen, stabile Fette, nährstoffdichte tierische Lebensmittel, Licht und Wärme. Viele seiner Erklärungen sind Hypothesen und nicht abschliessend belegt. Die Grundlagen, also genügend essen, gut schlafen und nährstoffreich essen, unterstützen die Zellenergie aber in jedem Fall.
Inspiriert von Ray Peats Artikel: Mitochondria and mortality
