Eisenmangel: Was tun? So erhöhst du deinen Ferritinwert

Der Bluttest ist da, das Ferritin ist tief. Und jetzt?

Die meisten greifen sofort zu Eisentabletten. Manchmal ist das richtig, manchmal nicht. Wer seinen Eisenmangel nachhaltig beheben will, braucht einen Plan, der bei der Ursache anfängt.

In diesem Beitrag erfährst du, was du bei Eisenmangel tun kannst, wie du deinen Ferritinwert erhöhst, wie du Eisen aus der Nahrung besser aufnimmst und worauf du bei Eisenpräparaten achten solltest.


Schritt 1: Die Ursache klären

Ein Eisenmangel entsteht, wenn der Körper mehr Eisen verliert oder braucht, als er aufnimmt. Die häufigsten Gründe:

Die Ursache zu kennen, ist entscheidend. Wer etwa Blut verliert, füllt mit Eisen nur ein Fass auf, das unten ein Loch hat. Woran du einen Eisenmangel überhaupt erkennst, liest du im Beitrag Eisenmangel Symptome.

Warum die Ursachen bei Frauen und Männern ganz unterschiedlich sind, erklären wir ausführlich im Beitrag Eisenmangel Ursachen. Ist der Hämoglobinwert bereits gesunken, liegt eine Blutarmut vor. Was das bedeutet, liest du im Beitrag Blutarmut (Anämie).

Erhöhter Eisenbedarf

Die Schweizer Referenzwerte liegen für Erwachsene bei 11mg pro Tag für Männer und 16mg für Frauen. In der Schwangerschaft steigt der Bedarf auf 30mg, in der Stillzeit liegt er bei 20mg. Auch Sportlerinnen und Sportler haben einen höheren Bedarf. Für sie gilt in der Schweiz ein Ferritin unter 30 µg/l bereits als Eisenmangel.


Schritt 2: Eisen aus der Ernährung besser nutzen

Bei Eisen zählt nicht nur, wie viel du isst, sondern auch, wie viel davon ankommt. Und genau hier haben tierische Lebensmittel einen klaren Vorteil: Sie liefern Häm-Eisen, die Eisenform, die der Körper am effizientesten aufnimmt.

Die besten Quellen findest du, wenn du das ganze Tier nutzt:

  • Innereien: Milz und Leber gehören zu den eisenreichsten Lebensmitteln überhaupt. Die Leber bringt dazu Vitamin B12, Folat, Kupfer und Vitamin A mit.
  • Blut: Hier steckt das Eisen im roten Blutfarbstoff Hämoglobin, also genau in der Form, die der Körper gut verwertet.
  • Rotes Fleisch: Rind- und Kalbfleisch liefern Häm-Eisen in alltagstauglichen Mengen.
  • Fisch und Meeresfrüchte: Auch sie enthalten Häm-Eisen.

So holst du noch mehr heraus:

  • Vitamin C dazu: Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme. Unsere Acerola Vitamin C Kapseln liefern natürliches Vitamin C aus der Acerolakirsche, rund 122mg pro Kapsel.

Welche Lebensmittel am meisten Eisen enthalten, zeigen wir in einer Tabelle im Beitrag Eisenhaltige Lebensmittel.

Blutbildung unterstützen: Die Co-Faktoren zählen mit

Eisen arbeitet nicht allein. Für eine normale Blutbildung und Eisenverwertung braucht der Körper weitere Nährstoffe. Dafür sind diese Aussagen offiziell zugelassen:

  • Eisen trägt zur normalen Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin bei.
  • Vitamin B12 und Folat tragen zu einer normalen Blutbildung bei.
  • Kupfer trägt zu einem normalen Eisentransport im Körper bei.
  • Vitamin A trägt zu einem normalen Eisenstoffwechsel bei.
  • Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme.

Genau diese Kombination steckt natürlicherweise in der Leber: Häm-Eisen zusammen mit Vitamin B12, Folat, Kupfer und Vitamin A. Wer Leber nicht kochen möchte, findet sie gefriergetrocknet in unseren Bio Rinderleber Kapseln. Alle Nährwerte findest du im Beitrag zur Rinderleber.


Ferritin erhöhen: Wie schnell geht das?

Ehrlich gesagt: langsam. Die Ernährung ist die Basis, um einen Mangel zu verhindern. Sind die Speicher aber bereits leer, reicht sie allein nicht, um den Ferritinwert in absehbarer Zeit deutlich zu erhöhen.

Bis die Eisenspeicher wieder aufgefüllt sind und sich das Ferritin normalisiert hat, dauert es in der Regel vier bis sechs Monate. Geduld lohnt sich also. Ob es vorwärtsgeht, zeigt ein erneuter Bluttest.

 

Eisenmangel natürlich beheben: Was realistisch ist

Der Punkt ist nicht, auf Tabletten zu verzichten, wenn sie nötig sind. Der Punkt ist, dass deine Ernährung darüber entscheidet, ob die Speicher danach voll bleiben.

Die eisenreichsten natürlichen Quellen sind Milz und Blut. Rindermilz enthält je nach Analyse rund 30 bis 45mg Eisen pro 100 Gramm, ein Vielfaches von Muskelfleisch. Im Blut steckt das Eisen im roten Blutfarbstoff, also in genau der Form, die der Körper als Häm-Eisen gut aufnimmt.

Beides findest du im Handel allerdings kaum, und geschmacklich ist es gewöhnungsbedürftig. Deshalb gibt es beides getrocknet in Kapselform:

  • Rindermilz Kapseln: 80 % gefriergetrocknete Bio-Weiderind-Milz mit 20 % Leber, dadurch auch mit Vitamin B12, Kupfer und Vitamin A. Ohne Trenn- oder Füllmittel.
  • Bio Rinderblut Kapseln: 100 % reines Rinderblut aus estnischer Bio-Weidehaltung, schonend getrocknet. Nur Rinderblut und Kapselhülle.

Beides sind Lebensmittel, die eine ärztliche Behandlung nicht ersetzen, aber deine Eisenzufuhr im Alltag natürlich ergänzen.

Häufige Fragen

Was tun bei Eisenmangel?

Zuerst die Ursache ärztlich klären lassen. Dann die Ernährung anpassen, mit mehr Häm-Eisen aus Innereien, Blut und rotem Fleisch. Bei leeren Speichern sind meist zusätzlich Eisenpräparate nötig.

Wie kann ich meinen Ferritinwert schnell erhöhen?

Schnell geht es nur mit Eisenpräparaten oder einer Infusion, beides in ärztlicher Begleitung. Mit Tabletten dauert es oft vier bis sechs Monate, bis sich das Ferritin normalisiert.

Kann man Eisenmangel natürlich beheben?

Ein leichter Mangel lässt sich mit einer eisenreichen Ernährung oft verbessern, vor allem mit Häm-Eisen aus Fleisch und Innereien. Bei leeren Speichern reicht die Ernährung allein meist nicht. Sie ist aber entscheidend, damit die Speicher danach voll bleiben.

Was hemmt die Eisenaufnahme?

Vor allem Gerbstoffe aus Kaffee und Schwarztee. Beim Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln wirken zusätzlich Phytate, Oxalsäure und Calcium hemmend. Das Häm-Eisen aus tierischen Lebensmitteln ist davon deutlich weniger betroffen.

Wann sollte man Eisen einnehmen?

Fachleute empfehlen bei Eisenpräparaten eine Einnahme am Morgen, idealerweise jeden zweiten Tag. Die genaue Einnahme richtet sich nach dem Präparat und der ärztlichen Empfehlung.

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