Das Regal mit Nahrungsergänzungsmitteln für Männer ist lang, die Versprechen sind gross. Doch welche Nährstoffe brauchst du als Mann tatsächlich? Hier erfährst du, welche sechs Nährstoffe für deine Gesundheit als Mann wichtig sind, wo sie natürlich vorkommen, wie du deinen Hormonhaushalt über den Lebensstil unterstützt und worauf du bei Vitaminpräparaten achten solltest.
Brauchen Männer überhaupt Nahrungsergänzungsmittel?
Die kurze Antwort: nicht unbedingt. Wenn du dich abwechslungsreich ernährst, deckst du den Grossteil deines Bedarfs über das Essen. Nahrungsergänzung ist eine Ergänzung, kein Ersatz.
Trotzdem greifen viele dazu. Laut einer Umfrage des BLV nimmt fast ein Drittel der Schweizer Bevölkerung mindestens ein Nahrungsergänzungsmittel ein. Männer tun das seltener als Frauen.
Sinnvoll kann Nahrungsergänzung für dich sein, wenn eine Lücke besteht: im Winter bei wenig Sonne, wenn du dich einseitig ernährst, viel Sport treibst oder Innereien und Meeresfrüchte kaum isst.
Die 6 wichtigsten Nährstoffe für Männer
Die folgenden Aussagen sind in der Schweiz als gesundheitsbezogene Angaben offiziell zugelassen (LIV, Anhang 14).
1. Zink
Zink trägt zur Erhaltung eines normalen Testosteronspiegels im Blut bei. Es trägt ausserdem zu einer normalen Fruchtbarkeit und Reproduktion bei. Tierisches Zink aus Fleisch, Innereien und Meeresfrüchten nimmt dein Körper besser auf als pflanzliches. Spitzenreiter sind Austern.
2. Vitamin D
Vitamin D trägt zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion und normaler Knochen bei. In der Schweiz ist rund 60 % der Bevölkerung im Winter nicht ausreichend mit Vitamin D versorgt. Der Bund empfiehlt Erwachsenen bis 60 Jahre 600 IE (15 µg) pro Tag. Diese breite Empfehlung ist unter Hausärzten allerdings umstritten – lass im Zweifel deinen Wert messen.
3. Magnesium
Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung sowie zu einer normalen Muskelfunktion bei. Gute Quellen sind Nüsse, Samen, Vollkorn und Hülsenfrüchte. Wenn du viel schwitzt, verlierst du mehr davon.
4. Vitamin B12
Vitamin B12 trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel und zur Verringerung von Müdigkeit bei. Es kommt praktisch nur in tierischen Lebensmitteln vor, besonders reichlich in Leber.
5. Selen
Selen trägt zu einer normalen Spermabildung bei und trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Selen steckt in Fisch, Eiern, Fleisch und Paranüssen.
6. Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA)
EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei (ab 250 mg pro Tag). Die beste Quelle sind fette Fische wie Lachs, Makrele und Hering.
Energie, Kraft und Vitalität: Was die Ernährung beitragen kann
Wenn du dich schlapp fühlst, suchst du vielleicht nach dem einen Mittel für mehr Energie. Das gibt es nicht. Deine männliche Vitalität entsteht aus Schlaf, Bewegung, Stressabbau und einer nährstoffreichen Ernährung.
Für deine Kraft und deine Muskeln ist vor allem Eiweiss wichtig: Protein trägt zu einer Zunahme und Erhaltung von Muskelmasse bei. Dazu kommen Magnesium und B12 für den Energiestoffwechsel. Mindestens so wichtig wie Nährstoffe ist aber dein Lebensstil – vor allem für deinen Hormonhaushalt.
Hormonhaushalt beim Mann: Was du selbst regulieren kannst
Beim Stichwort «Hormonhaushalt Mann» denkst du wahrscheinlich zuerst an Testosteron. Es ist tatsächlich das wichtigste männliche Sexualhormon und beeinflusst nicht nur Libido und Fruchtbarkeit, sondern auch Muskelmasse, Kraft, Fettverteilung, Knochendichte und das allgemeine Wohlbefinden. Doch Hormone arbeiten im Team: Cortisol, Insulin, Schilddrüsenhormone und Vitamin D beeinflussen sich gegenseitig.
Anhaltende Müdigkeit, nachlassende Libido oder Kraftverlust trotz Training können Hinweise auf ein Ungleichgewicht sein. Diese Symptome haben aber viele mögliche Ursachen. Wenn sie länger anhalten, lass deine Werte ärztlich per Bluttest bestimmen.
Zink und Vitamin D hast du oben schon kennengelernt. Diese fünf Stellschrauben im Alltag bewirken mindestens genauso viel:
1. Schlaf: der unterschätzte Faktor
Der grösste Teil der täglichen Testosteronausschüttung findet im Schlaf statt. In einer Studie der University of Chicago schliefen junge, gesunde Männer eine Woche lang nur 5 Stunden pro Nacht. Ihr Testosteronspiegel tagsüber sank dabei um 10 bis 15 %. Die Stichprobe war mit 10 Männern zwar klein, das Ergebnis aber deutlich.
Tipp: Plane 7 bis 9 Stunden Schlaf ein und halte feste Zeiten ein – auch am Wochenende.
2. Körperfett reduzieren
Übergewicht drückt deinen Testosteronspiegel. Eine Metaanalyse im European Journal of Endocrinology zeigt: Gewichtsabnahme geht mit steigenden Testosteronwerten einher. Je mehr Gewicht verloren wurde, desto stärker der Anstieg.
Tipp: Keine Crash-Diät. Ein moderates Kaloriendefizit mit viel Eiweiss und Gemüse ist nachhaltiger.
3. Krafttraining und Bewegung
Regelmässiges Training hilft dir, Muskeln aufzubauen und Körperfett zu senken. Wichtig ist die Balance: Dauerhaftes Übertraining ohne Erholung erhöht den Stress für deinen Körper.
Tipp: 2 bis 3 Krafteinheiten pro Woche plus tägliche Alltagsbewegung.
4. Stress in den Griff bekommen
Dauerstress hält das Stresshormon Cortisol hoch. Das bringt auf Dauer dein hormonelles Gleichgewicht durcheinander und raubt dir oft auch Schlaf.
Tipp: Bewusste Pausen, Zeit draussen und Bewegung sind einfache Gegenmittel.
5. Alkohol in Massen
Regelmässiger, hoher Alkoholkonsum belastet Leber, Schlaf und Stoffwechsel – und damit indirekt auch deinen Hormonhaushalt.
Tipp: Plane alkoholfreie Tage ein und trink abends nicht als Einschlafhilfe.
Natürlicher Testosteronspiegel: Was ist normal?
Einen einzigen «richtigen» Wert gibt es nicht. Der Testosteronspiegel schwankt im Tagesverlauf und sinkt mit dem Alter langsam ab. Wichtiger als eine Zahl ist das Gesamtbild: Wenn du die fünf Stellschrauben im Griff hast und dich nährstoffreich ernährst, schaffst du die beste Grundlage für einen natürlichen Testosteronspiegel.
Vitaminpräparate für Männer: Darauf solltest du beim Kauf achten
- Lieber gezielt als alles auf einmal. Ein Multivitamin «für ihn» deckt oft Dinge ab, die du gar nicht brauchst.
- Nicht überdosieren. Das BLV warnt vor dem Risiko einer Überversorgung und empfiehlt, die Höchstmengen pro Tagesdosis einzuhalten. Achte besonders darauf, wenn du mehrere Produkte kombinierst.
- Keine Heilversprechen. Nahrungsergänzungsmittel dürfen in der Schweiz keine Krankheiten verhindern oder heilen. Ein Produkt, das genau das verspricht, ist unseriös. Das gilt auch für sogenannte «Testo-Booster»: Für Lebensmittel ist es nicht erlaubt, eine Steigerung des Testosteronspiegels zu versprechen.
- Vorsicht bei Importen. Produkte aus ausländischen Onlineshops müssen nicht dem Schweizer Recht entsprechen. Das BLV rät deshalb zu Vorsicht beim Onlinekauf.
- Kurze Zutatenliste. Je weniger Füllstoffe, Aromen und Farbstoffe, desto besser.
Isolierte Vitamine oder ganze Lebensmittel?
Die meisten Vitaminpräparate liefern einzelne, oft synthetisch hergestellte Stoffe. Lebensmittel liefern dagegen ein ganzes Paket aus Vitaminen, Mineralstoffen und Eiweiss.
Innereien sind dabei die nährstoffdichtesten Lebensmittel überhaupt. Leber ist reich an B12, Austern an Zink. Leber gibt es übrigens auch gefriergetrocknet als Rinderleber Kapseln. Was es mit Stierhoden als Lebensmittel auf sich hat, erklären wir in unserem Ratgeber zu Stierhoden.
Wenn du Innereien nicht kochen möchtest, kannst du sie gefriergetrocknet einnehmen. Unsere Stierhoden Kapseln vereinen Bio-Stierhoden, Rinderleber und Austernextrakt aus Weidehaltung – ohne Zusätze, nur Organe und eine Kapselhülle aus Rindergelatine. So holst du dir das Nose-to-Tail-Prinzip in den Alltag, ganz ohne Pfanne. Wenn du lieber verschiedene Organe in einer Kapsel kombinieren möchtest, schau dir unseren Organ-Komplex an.
Häufige Fragen
Welche Nahrungsergänzungsmittel sind für Männer sinnvoll?
Das hängt von deiner Ernährung ab. Häufige Lücken bei Männern sind Vitamin D im Winter sowie Zink und Omega-3 bei wenig Fleisch und Fisch.
Welches Vitamin fehlt Männern am häufigsten?
In der Schweiz vor allem Vitamin D: Rund 60 % der Bevölkerung sind im Winter unterversorgt.
Brauchen Männer andere Vitamine als Frauen?
Die Grundbedürfnisse sind ähnlich. Männer brauchen aber in der Regel weniger Eisen als Frauen und sollten Eisen nur bei nachgewiesenem Bedarf ergänzen.
Was hilft Männern bei Müdigkeit?
Genug Schlaf, Bewegung und eine nährstoffreiche Ernährung. Magnesium und Vitamin B12 tragen zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Bei anhaltender Müdigkeit solltest du ärztlich abklären lassen, was dahinter steckt.
Ab welchem Alter sind Nahrungsergänzungsmittel für Männer sinnvoll?
Es gibt kein festes Alter. Ab 60 Jahren steigt aber zum Beispiel die Vitamin-D-Empfehlung in der Schweiz auf 800 IE pro Tag.
Sind Nahrungsergänzungsmittel aus Innereien sicher?
Achte auf Bio-Qualität, Laborprüfung und eine kurze Zutatenliste. Bei Gicht oder hohem Cholesterin sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.
Wie kann ein Mann seinen Hormonhaushalt natürlich regulieren?
Mit ausreichend Schlaf, einem gesunden Körpergewicht, regelmässigem Krafttraining, Stressabbau und einer nährstoffreichen Ernährung mit genug Zink und Vitamin D.
Wie schnell wirkt sich Schlafmangel auf das Testosteron aus?
Sehr schnell. In der Chicago-Studie sank der Testosteronspiegel schon nach einer Woche mit 5 Stunden Schlaf pro Nacht um 10 bis 15 %.
Kann man den Testosteronspiegel mit Lebensmitteln erhöhen?
Lebensmittel können einen Mangel ausgleichen, etwa bei Zink. Einen gesunden Spiegel über das Normale hinaus «boosten» können sie nicht.